Ti stai chiedendo quali siano i modi migliori per tenere in allenamento il core? Esiste tutta una serie di esercizi consigliati, i migliori sono questi.
Allenare il core è d’obbligo per migliorare non solo l’aspetto fisico ma anche la funzionalità del corpo. Il core, che comprende i muscoli dell’addome, della schiena, dei fianchi e dei glutei, gioca un ruolo cruciale nel mantenere la stabilità e l’equilibrio del corpo, supportando i movimenti in quasi tutte le attività quotidiane e sportive. Uno degli esercizi più efficaci per il core è il plank.
Per eseguire un plank, posizionati in posizione orizzontale sul pavimento, appoggiandoti sugli avambracci e sulle punte dei piedi. Mantieni il corpo dritto come una tavola, attivando i muscoli addominali e i glutei. Tieni la posizione per 30 secondi o più. Questo esercizio attiva non solo gli addominali, ma coinvolge anche i muscoli della schiena e delle spalle, contribuendo a migliorare la stabilità complessiva.
Come rafforzare il core?
Un altro esercizio fondamentale è il crunch addominale. Sdraiati sulla schiena con le ginocchia piegate e i piedi a terra. Porta le mani dietro la testa per supportare il collo e solleva le spalle dal pavimento, avvicinando il petto alle ginocchia. Questo movimento attiva i muscoli retti dell’addome, promuovendo la forza nella parte anteriore del core. È importante eseguirlo con una tecnica corretta per evitare tensioni al collo.
Il dead bug è un esercizio eccellente per integrare stabilità e coordinazione. Sdraiati sulla schiena con le braccia estese verso l’alto e le ginocchia piegate a 90 gradi. Lentamente, estendi una gamba e il braccio opposto verso il pavimento, mantenendo l’altro braccio e gamba in posizione. Riporta alla posizione iniziale e alterna. Questo esercizio sfida il core e aumenta la consapevolezza del corpo.
Un altro must-have è il bird-dog. Inizia in posizione quadrupede, con le mani sotto le spalle e le ginocchia sotto i fianchi. Estendi contemporaneamente un braccio e la gamba opposta, mantenendo il corpo allineato. Questo esercizio non solo rinforza il core, ma migliora anche l’equilibrio e il coordinamento. Alterna i lati e fai attenzione a mantenere la schiena dritta durante il movimento.
Quante volte a settimana bisogna allenare il core?
Il Russian twist è un esercizio che lavora sugli obliqui, i muscoli laterali dell’addome. Siediti sul pavimento con le ginocchia piegate e i piedi sollevati da terra. Inclina leggermente il tronco all’indietro e ruota il busto da un lato all’altro, toccando il pavimento con le mani. Puoi anche utilizzare un peso per aumentare l’intensità. Ricorda di mantenere la schiena dritta e il core attivo durante il movimento.
E puoi finire con il bridge, un esercizio chiave per rinforzare i glutei e la parte bassa della schiena, elementi essenziali del core. Sdraiati sulla schiena con le ginocchia piegate e i piedi appoggiati a terra. Solleva i fianchi verso il soffitto, contrarre i glutei e mantenere la posizione per alcuni secondi. Abbassati lentamente e ripeti. Gli esercizi in questione sono da svolgere per un periodo consigliato di due o tre volte alla settimana.
